60 éves kor felett nagyon fontos: az izomvesztés megelőzésére nem séta és úszás kell a testednek, hanem egy sokkal egyszerűbb dolog.
Idős korban az izomvesztés veszélyes következményekkel jár, nem a séta a megoldás rá. Ebben az életszakaszban a test már máshogy reagál. Hamarabb jön a fáradtság, gyakrabban jelentkeznek az ízületi panaszok. A mozgásbiztonság pedig ingadozhat. Eközben az életkor előrehaladtával a test működése módosul. Ez pedig külön figyelmet igényel a mozgásformák kiválasztása során. Hozzájárul az önállóság fenntartásához az ízületek mozgékonysága és izomerő megőrzése .
A hatvanas években dől el a lényeg
Az izomvesztés, közismert nevén szarkopénia, gyakori kihívást jelent hatvan év felett. De tudni kell, hogy a rendszeres és állapothoz igazított erőnléti edzés számos előnyt kínál. Például csökkenti az esések veszélyét. Kiegészítő mozgásformák, mint a vízi torna vagy a tai-chi, javíthatják a mozgásbiztonságot és az egyensúlyt.
Sokan ezért megállnak a lassú sétánál vagy az alkalmi úszásnál. Pedig épp ezekben az években dől el, mennyire marad meg a mindennapi önállóság.
Miért nem elég a séta?
A séta és az úszás jó hatással van a hangulatra. Átmozgatja az ízületeket, támogatja a szívet és a tüdőt. Csakhogy hatvan felett egy csendes ellenfél kerül előtérbe: az izomvesztés, vagyis a szarkopénia. Ennek jele lehet, hogy nehezebb felállni egy alacsony székről. Cipekedni, vagy stabilan lépni a lépcsőn akkor is, ha valaki naponta sokat gyalogol – írja ajpkaxis.
A tét: erő és biztonság a mindennapokban
Pedig az izomerő nem csak edzettség kérdése. Gyakran a különbség az önállóság és a másokra utaltság között. Hiszen a séta főleg a keringést védi. De kevésbé tartja meg a láb és a törzs erejét. Ami a biztos mindennapi működéshez kell.
Egyre több vizsgálat szerint hatvan felett a rendszeres, az állapothoz igazított erőnléti edzés hozza a legnagyobb hasznot. Nem testépítő programról van szó, hanem célzott izomerősítésről, a mindennap használt izmokra fókuszálva.
A jól kiválasztott, rövid edzés heti két alkalommal csökkentheti az esések, a törések és a későbbi kórházi ellátás kockázatát.
Mit támogat az izomerő?
• stabilabb mozgás, kisebb eséskockázat
• terhelésre erősödő csontok
• jobb testérzékelés
• gyorsabb reakció megcsúszásnál, megbotlásnál
• magasabb nyugalmi energiafelhasználás, könnyebb testsúlykontroll
• jobb hangulat és önbizalom, mert mennek a feladatok
Így néz ki a gyakorlatban
Egy 67 éves nő két hónap alatt eljutott oda, hogy kapaszkodás nélkül ment lépcsőn. És kevésbé félt a megcsúszástól. Otthon edzett, heti két alkalommal 20 percet:
• székről felállás 2×8–10
• kitörés falnál 2×6 lábanként
• gumiszalag húzása ülve 2×10
• lábujjhegyre emelkedés 3×12
• plank asztalnál 2×20–30 mp
Öt lépés a biztonságos kezdéshez
1. 1. Állapotfelmérés: rövid séta, felállás kéz nélkül, 10 mp egy lábon állás.
2. 2. Rövid blokkokkal indulj: 10–15 perc, heti kétszer az első hónapban.
3. 3. Saját testsúllyal kezdd: szék, fal, lépcső, asztal elég otthon.
4. 4. Figyeld a másnapi jelzéseket: enyhe izomfáradás oké, éles ízületi fájdalomnál vissza kell venni.
5. 5. Kösd össze sétával: erősítős napon rövidebb, de élénkebb tempó.
Kiegészítő mozgások
Nordic walking, vízi torna, tai-chi és lassabb harcművészetek jól támogatják az egyensúlyt és a mozgásbiztonságot – idézi a blikk.